destekÖfke Kontrolü nasıl yapabiliriz. Söze öfkenin tanımı ile başlayalım.
ÖFKE: Engellenme incinme veya gözdağı karşısında gösterilen saldırganlık tepkisi ya da kızgınlık anlamına gelir. Normal bir duygudur. Sağlıklıdır. Heyecan gibi hüzün gibi insani yanımızın önemli bir parçasıdır. Bu duruma rağmen öfke kontrolü için insanın içine bakması ve içindeki başka otantik duygulardan yardım alması gerekebilir. Öfke ikincil bir duygudur bu duygunun altında yatan ve öfkeyi ortaya çıkaran gerçek sebep çoğu zaman farklıdır.
İç dünyamızda duyduğumuz öfkeyi yeterince işleyemediğimiz noktada şiddete dönüşür ve gerçek problem bu noktada ortaya çıkar. Özellikle suçlayıcı bir dil olan sen dili kişinin içinde bu duyguyu yeterince işleyemeden dışarı çıkarmasında son derece büyük bir rol oynamaktadır
Öfke kökeninde korkularımızın ve stresin olduğu durumlardan doğan bir davranış modelidir. Öfke kontrolü kitaplardan tanımsal olarak okunsa bile kendimizi gözlemlemek sözel olmayan davranışlarımızda dahil olmak üzere tüm davranış kalıplarımıza objektif olarak bakmak çok önemlidir. Bir kişinin stres düzeyindeki süreklilik onun öfkesindeki sürekliliği de belirler.
ÖFKE ÜÇE AYIRILIR
- KRONİK ÖFKE
- AKUT ÖFKE
- ÖĞRENİLEN ÖFKE
- KRONİK ÖFKE: Bu tip öfke de öfke miktarı yavaş yavaş artar. Kişinin kendi içine attıkları ile oluşur. Bir noktadan sonra ise bir anda patlak vererek ortaya çıkar. Bu öfke yapısında kişinin kendisi hastadır. Çünkü içinde biriktirdiklerini son ana kadar etrafına yansıtmaz. Geçirilen cinnetler ,ani istifalar ani ayrılıklar bu tip öfkenin ürünüdür.
- AKUT ÖFKE : Öfkesini olaya sinirlendiği an direkt ortaya koyan, etrafını yakıp yıktıktan sonra öfke düzeyi azalınca genelde etrafından özür dileyen kişilerin öfke biçimidir. Bu tip kişiler kendileri rahatsızlanmaz genelde çevresini hasta ederler. Sinirli bir baba, dır dır yapan bir eş , öğrencilere takan bir öğretmen, her gün azarlayan bir patron bu tip öfkeye örnek olarak verilebilir.
- ÖĞRENİLEN ÖFKE: Bu tip öfkeye sahip insanlar istedikleri şeye ulaşabilmek için kolaylık sağlayan etmenler olarak kullanırlar. Esasında öfkeli olunmamasına karşı amaca yönelik olarak öyle görünülür. Temel amaç sinirli gözükerek çevreyi kontrol altına almaktır.
ÖFKE KONTROLÜ AŞAMALARI NELERDİR?
- ÖFKEYİ KARŞILAMA (SUSMA) . Birisi sizi öfkelendirdiği anda vereceğiniz tepki iletişimin sonrası hakkında belirleyici rol oynar. Karşının tepkisini ölçün. Karşının size söylediği sizi öfkelendirecek diyaloğu herkesin duymasını ve net bir şekilde anlamasını sağlayın. Böylelikle tepki vermeden önce yapacağınız bu hareket ile mağdur olan siz olmaya devam edersiniz.
- DEĞERLENDİRME/YENİDEN DEĞERLENDİRME : Ani bir değerlendirme sonrası tepkinizi vermeyin. Vereceğiniz tepki üstüne de ayrıca ikinci bir değerlendirme yapın. Burada sizi öfkelendiren konu üstüne yansıtma tekniğini kullanarak sizi sinirlendiren cümleyi ya da durumu cımbız ile ayıklayarak karşıya sen bana bunu mu demek istedin diye yansıtın.
- MERHAMET /KARŞILIK VERME: Tüm bu yaklaşımlardan sonra bağışlama ya da karşılık verme noktasında neyi kullanacağınızı seçebilirsiniz.
- TEPKİ : Tepki noktasında tepki göstermenizin gerçek sebebi özne(kişi) mi? ya da nesne(olay) mı? Aynı şeyi farklı kişiler söylediğinde aynı tepkiyi mi verirsin. Bunu fark edersen bağışlayıcı olmayı seçebilirsin. Ya da istediğin tepkiyi daha sonra daha sağlıklı verebilirsin.
- SORUNU BÜYÜTME: Karşımızdaki kişinin verdiği tepkinin üstünde bir tepki verebiliriz. Bazen de farklı kişileri o kişiye karşı bir konumda konuya dahil edebiliriz. Özellikle tacize uğrayan bayanların kullanması gereken bir yöntemdir.
- KİŞİ FAKTÖRÜ: Öfkenizi arttıracak kişileri dinlemeyin. Sakinleştirici destek olacak kişileri yanınızda tutmaya çalışın.
ÖFKENİN DİĞER DUYGULAR İLE OLAN İLİŞKİSİ
ÖFKE VE ENDİŞE
Endişe kişiyi en fazla öfkeye sevk eden duygulardan bir tanesidir. Aklımızda öfke ile ilgili hiçbir done yokken bile endişeli bir mizacınız var ise öfkeye kapılmanız mümkündür. Endişenin göstergesi ortada bir neden olmadan kişinin kendisini strese sokmasıdır. Bu tür durumları yaşam biçimi haline getiren insanlar endişeci / kuşkucu bir insana dönüşüp uzun bir süreçte öfkeli/kuşkucu bir insana dönüşürler. Bu nedenden ötürü endişe süreç içinde bizi öfkeli bir insana dönüşecektir.
ÖFKE VE ÜZÜNTÜ
Öfkeyi besleyen ana duygulardan biri de üzüntüdür. İnsanlar yaşadıkları üzüntü ile başa çıkamadıklarında ya da üstesinden gelecek bir yol bulamadıklarında üzüntüden kaynaklanan stres faktörleri ile baskı altında kaldıklarında öfkeli bir insana dönüşeceklerdir.
ÖFKE VE KORKU
Öfkeyi besleyen en belirgin duygulardan biride korkudur. Burada bir nesneyi ya da bir kişiyi kaybetme korkusu zaman içinde bizi öfkeli hale getirecek bir ortam hazırlar. Eğer etrafınızda ki değer verdiğiniz bir insanın size yeterince değer vermediğini hissederseniz o kişiyi kaybedeceğiniz korkusuna kapılırsınız. Bu korkuda sizi öfkelendirecektir.
ÖFKEMİZİ NASIL YÖNETEBİLİRİZ
Hayatımıza bu kadar etkisi olan öfkenin doğru olarak yönetilebilmesi için hadi şimdi Konfor alanımızdan çıkalım ve daha iyiye gitmek için bazı pratik yollara göz atalım.
Kişisel gelişim ile ilgili daha fazla duyuruyu takip etmek isterseniz Instagram adresimden bana ulaşabilir ya da YouTube kanalımızdan ücretsiz eğitimlerimize göz atabilirsiniz.
- Öfke başlarken nefesinize izin verin
Öfkelenme sürecinde kendini tanıyan bir insan bu duygunun konuşmalar esnasında yavaş yavaş yükseldiğinin farkına varır ve bazı ufak telkinler ve birkaç derin nefes ile (diyafram nefesini tercih edin) öfkesini kontrol altına alabilir.
- Öfkenizi doğru şekilde ifade edin
Öfkenizi içe atmak zararlıdır bununla birlikte dışa vururken de dikkatli olun. Ne kadar çok kelime bilirsek kendimizi ne kadar doğru ifade edersek öfkemizden o kadar sıyrılırız. Bunula birlikte öfkelendiğimiz anlar dışında belirli bir süre geçtikten sonra hislerimizi sakince açıklayalım.
- Kısa molalar ve spor en iyisidir.
Uzun çalışmalar sizi yoracak ve sinirlerinizin daha hızlı bozulmasına yol açacaktır. Bu nedenden ötürü bu anlarda kısa molalar verip dikkatinizi dağıtın. Düzenli spor bu konuda imdadınıza yetişecektir.
- Öfkeleneceğiniz konuya değil çözümlere odaklanın
sinirlerinizi zıplatan şeyler yerine bunların nasıl çözülebileceği ile ilgili durumlara odaklanın. Mesela yemeğe geç kalan bir eşiniz varsa buna kızmak yerine yemeği bir saat ileriye alabilirsiniz. Çocuğunuzun ilgi alanlarının bilmediğiniz için ona kızmak yerine ortak ilgi alanları yaratabilirsiniz.
- Öfkelenmenize yol açan durumlarda “Sen” yerine “Ben” dilini kullanın
Birini suçlamak istiyorsak sen dili devreye girer. Duygularımızı daha iyi ifade etmek için ben dili kullanabiliriz. Bu nedenden ötürü sizi rahatsız eden şeyleri anlatmayı tercih edin. Karşı tarafı suçlayan dilden süratle uzaklaşın.
- Profesyonel destek alın
Her şeyi her zaman tek başınıza yapmanız mümkün değildir. Zora düştüğünüz anlarda profesyonel bir yaşam koçundan destek alın. Ya da daha ağır semptomlarda bir psikolog ya da psikiyatristten destek almayı unutmayın.
Öfke kontrolü ile ilgili makalemi beğendiyseniz diğer makalelerime de bu linkten göz atabilirsiniz.